每次健走30-60分鐘，每周累計150分鐘以上，且保持中等強度（心率達(dá)到最大心率的60%-70%），最有利于提高心血管功能。但具體時長需結(jié)合個體健康狀況、運動基礎(chǔ)及目標(biāo)調(diào)整，以下從不同角度展開說明。
一、健康人群：30-60分鐘/次，每周5次
健康成年人每次健走30-60分鐘，每周5次，可顯著提升心肺耐力。研究顯示，中等強度持續(xù)運動能促進(jìn)血管內(nèi)皮功能改善，降低動脈硬化風(fēng)險。但需避免單次超過90分鐘，以免過度疲勞引發(fā)關(guān)節(jié)損傷或免疫力下降。
二、中老年或慢性病患者：分段式短時健走
60歲以上人群或合并高血壓、糖尿病者，建議將單次健走拆分為2-3段（如每次20分鐘，間隔休息），總時長保持每日30-45分鐘。分段運動可減少血壓驟升風(fēng)險，同時維持心血管適應(yīng)性。
三、初學(xué)者：從10分鐘起步，漸進(jìn)式增加
長期缺乏運動者需遵循“10%原則”，即每周運動量增幅不超過前一周的10%。初始階段可每次健走10分鐘，每日2-3次，逐步延長至30分鐘/次，避免因突然增加負(fù)荷引發(fā)心肌缺血。
四、結(jié)合心率監(jiān)測調(diào)整強度
運動時心率應(yīng)控制在（220-年齡）×60%-70%區(qū)間。例如50歲人群目標(biāo)心率為102-119次/分鐘。若健走時無法正常對話，說明強度過高，需降低速度或縮短時間。
五、環(huán)境與個體差異影響時長
高溫、高濕度或高原環(huán)境下，需縮短單次運動時間至20-30分鐘，并補充電解質(zhì)。肥胖者可能因關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)重需減少單次時長，而運動員可通過高強度間歇訓(xùn)練縮短總時間但提升效果。
心血管功能改善需綜合運動、飲食與醫(yī)療管理。除規(guī)律健走外，應(yīng)定期監(jiān)測血壓、血脂，遵醫(yī)囑服用降壓藥、他汀類藥物等（具體用藥需醫(yī)生評估）。若出現(xiàn)胸痛、呼吸困難等癥狀，需立即停止運動并就醫(yī)。
